采访时间：2020年2月5日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：李玉凡

案例摘要：用心理学方法认识、战胜考试焦 

作为一名高三学生，欢欢的生活充斥着紧锣密鼓的各种大考小考。三个月前的一次数学摸底，欢欢发挥失常，本以为只是一次偶尔的小失误，可这之后她却陷入了数学的考试魔咒，翻开书就看，合上书就忘，自此一蹶不振，节节溃败。临近高考，欢欢和父母心急如焚，抱着将信将疑的态度，来到了李玉凡医生的心理诊室。

齐刘海、马尾辫、黑框眼镜，欢欢显得有些腼腆。她告诉李医生，由于学习压力大，数学考试时会表现得十分紧张，往往会做的题也做错了，每次发挥失常后都会在下一次考试中愈发紧张，形成恶性循环。通过进一步的心理访谈，李医生了解到由于紧张，考前一天，欢欢会出现腹泻，这是因为胃肠道是人的情绪感受的敏感“器官”；当天考前，欢欢还会专注于刷错题，却不能次次都把错题做对。考前的这两件事一定程度上产生了脆弱性，大幅削弱了欢欢的信心。拿到试卷的那一刻，她就产生了“快点写”、“来不及”的想法，进一步引发了紧张、担忧的情绪。而为了提高速度，欢欢制定的对策是进行口算，但由于口算没有留下草稿，无法检验，欢欢又要反复运算，以保证正确率。这时，她还会表现出手心出汗，进而产生灾难化的想法“考试完蛋了”，加剧导致她变得慌张、烦躁，东张西望，无法集中注意力做题，最后真的演变成时间不够，那成绩也就可想而知了。李医生评估欢欢出现了过度的考试焦虑。

李医生介绍焦虑是人类进化中出现的一种普遍的情绪反应，本质上是人类发展的一种动力，适当的焦虑有助于人类的安全发展与进化。同样适度的个体焦虑、紧张是个体体育竞技、考试竞技的必备条件。那人为什么会出现过度的、不可控的焦虑反应呢？我们应该如何掌控、利用焦虑呢？

李医生介绍现代心理学揭示人的过度焦虑本质上反映了个体未充分发展出“可信任的、稳定的结构化认知框架、行为框架”。如何理解这一心理学原理呢？李医生举例说，在婴幼儿发展中，妈妈的短暂离开会引发孩子的焦虑与哭闹，如果经过妈妈与孩子的多次互动，使孩子确信妈妈的离开是暂时的，妈妈会回来的，这时孩子就不会象当初那样焦虑烦躁了，会表现得更稳定些。也就是说这时在孩子的内心、大脑中产生了“妈妈的离开是暂时的，妈妈会回来的”这一“可信任的、稳定的结构化认知框架”，这一结构化框架容纳了、稳定了孩子的焦虑反映。随着年龄的成长，孩子的结构化认知框架、行为框架的发展愈发丰富与复杂，这也是人类智力、能力发展的本质。

在家庭教育中，如果孩子与父母的信任出现问题，会导致孩子内心未充分发展出稳定的结构化认知，往往会表现出过度的考试焦虑。欢欢的父母忙着照顾年幼的弟弟，鲜少与她沟通交流，使欢欢内心对自己的家庭地位与价值产生了怀疑，这是欢欢出现过度考试焦虑的重要原因。

那如何帮助欢欢应对自己的过度考试焦虑呢？依据人应对焦虑的心理学原理——建立“可信任的、稳定的结构化认知框架、行为框架”，李医生主要做了三方面的工作。

一是与欢欢及其父母一起讨论并实践与欢欢的新的“关系互动框架”，让欢欢感受到自己在家庭中的价值、地位与责任，打牢与父母之间的信任基础。二是与欢欢一起讨论建立了稳定的、结构化的“考试行为框架”。比如认识到做选择题时使用口算的方式会耗费大量的时间反复运算，是个无效行为，笔算更便于进行检查，可以替代口算；对于耗费大量时间做大题的行为，可以为每道题设定时间限制，将做题变得结构化。以此类推，欢欢逐渐在考试中变得从容。随着与父母的信任感加强及欢欢的情绪稳定，欢欢考前的身体反映也明显改善。最后李医生还在心理咨询中引入了正念呼吸法，来巩固咨询效果。正念是人的一种不带批判性的对当下的一种关注能力，这种关注能力需要不断练习的，人的正念能力本质上就是人与当下的一种稳定的结构化框架，这种框架有利于启动人大脑的ɑ波，从而开启人的理性与智慧的思考过程。李医生希望通过正念的推广来帮助更多的人来缓解人的焦虑，促进人的心理健康。

考试是每个学生都要踏入的“战场”，鲜少有人能成为“常胜将军”。焦虑、紧张都是考前的一种正常心态，但处理不当，轻易就会影响发挥。考试时，平稳的情绪才是制胜的法宝，如果自己实在难以调节情绪，走出失败的阴影，还是要及时寻求心理医生的帮助。

注：正念呼吸法：

1.坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；放松小肚子，手放在大腿上，不交叉双腿；睁不睁眼睛都行，如果睁开，就望向前方两米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉，感受接触周围环境的感觉（脚踩在地板的感觉如何？手放在大腿的感觉如何？屁股坐在椅子的感觉如何？）；用心感受身体被地球重力吸引的感觉。

3.注意呼吸，用心感受每一次呼吸：空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后胸部有没有膨胀感？腹部有没有往上提？呼吸与呼吸之间有没有短暂停顿？每一次呼吸的深度有没有差异？吸气和吐气的气息温度有没有不同？不必深呼吸也不用控制呼吸，“等着”呼吸自然到来；为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签（配合呼吸从1数到10，数到10后再回过头来从1开始数）

4.一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上；产生杂念是很正常的，不必苛责自己。