采访时间：2022年5月10日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：李玉凡

案例摘要：认识孤独

四月新剧《我的解放日志》，从刚开播的豆瓣评分8.9快速攀升至9.1，一跃成为近期口碑最好的良心韩剧。没有车祸白血病，没有财阀继承人，没有惊悚悬疑，没有政党勾结，剧中一切皆为日常，剧中人物宛如你我，它只是安静地映照着时代，演绎着普通人的孤独与狂欢。

剧中故事，主要围绕三姐弟所展开，其中看起来很孤独的三妹美贞，最让人产生共鸣。她平凡、内向、敏感、话少，努力想融入集体，却一直游离在人群之外，仿佛是一个透明人，是当代社畜的典型代表。

公司团建，她硬着头皮参加，置身于欢笑热闹中却无所适从，只觉得更加孤独。轮到上场打球，她局促不安地走上前，仿佛感受到了身后同事们的目光和窃窃私语，紧张忐忑中丢出了保龄球，结果一个瓶子都没碰到，她尴尬回头，却发现同事们都在玩闹，根本没有人注意她。

生活中，我们也会经历各种尴尬的时刻，或是说错了话让人捧腹大笑，或是做错了事丑态百出，我们总是对此耿耿于怀，总觉得那些尴尬的瞬间会沦为别人永远的笑柄。这在心理学上被称为“聚光灯效应”，也叫“焦点效应”。这种心理现象的表现是：我们会普遍高估别人对我们的关注程度，即我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对自己关注度很大，而实际上对此念念不忘的人只有你自己，其他人并不会过多注意或记在心里。

“所有的人际关系都像在工作，清醒的每个瞬间都在劳动”，美贞的话说出了很多“社恐人”的心声。研究发现，孤独的人容易出现“表现焦虑”，社交过程中会背负着很大压力。“聚光灯效应”之下，似乎每一次社交都受万众瞩目，一言一行都被大众审视，渐渐恐惧而回避，最终游离而孤独，形成了恶性循环。

在被孤独包围时，我们会感到厌恶、心痛，会想方设法逃离这种状态，比如尽力融入他人、维持现在的关系或建立新的关系。但孤独不仅会让人产生与他人联系的动机，也会让人产生社交退缩，即避免与他人产生接触和联系。这种暂时性的退缩，可以让我们获得时间去评估联系他人或是建立新关系的难易程度，然后决定是否需要改变与他人的交往方式。但孤独感会让我们对人际线索、人际威胁更加警觉，如果过度关注这种威胁，那么便可能出现持续的社交退缩，因为害怕再次被拒绝、再次发现自己没有亲密关系。于是暂时的退缩会在不经意间被延长，让我们处于既想建立联系又想回避接触的矛盾之中。实验表明，长期的孤独不仅会引起情绪上的痛苦，导致注意力不集中、睡眠障碍、抑郁症，甚至自伤、自杀倾向或行为，还会破坏身体健康，影响心血管系统、内分泌系统以及免疫系统。那么，我们该如何走出孤独呢？

摘下“有色眼镜”

孤独为我们戴上了“有色眼镜”，它扭曲一切社交，曲解所有联系，它让我们时刻警惕，为预想中的失望和拒绝做好准备，也让我们错过了建立关系的机会。我们要战胜消极悲观的情绪，拒绝胡思乱想，勇敢地采取行动，摘下“有色眼镜”，与外界建立联系。

找出自我挫败行为

孤独让我们在接近他人时抱着谨慎和怀疑的态度，而我们的犹豫通常很容易被他人感知到，从而促使他们对我们退避三舍，加剧了我们对自我社交能力的怀疑。我们需要反思并找到自己的哪些行为会导致社交受挫，并且时时提醒自己避免此类行为，提高社交成功率。

换位思考

任何形式的人际关系，都离不开“给予—接受”的模式。为了成功地“给予”，我们必须先“接受”他人看问题的视角，即“换位思考”。孤独感会削弱我们“换位思考”的功能，让我们更容易在社交方面犯错。走出“聚光灯”，将注意力集中在周围环境及对方身上，更好地换位思考，进行有效沟通。

收养一个好朋友

当现实环境不能支持我们创造新的社会关系或增强现有关系时，我们可以通过宠物的陪伴来摆脱孤独、抚慰心灵。社会高速发展，忙碌的生活节奏让人疲惫不堪，而宠物一心一意的陪伴填补了我们内心的一部分空白，憨态可掬的样子让我们获得了治愈和快乐。

剧中，无法融入人群的美贞遇到了同样不会社交的两个同事，三个孤独的人却阴差阳错地成了朋友。所以不要害怕，勇敢地走进人群，总有人会穿越人海拥抱你。