采访时间：2022年5月23日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：孔亚萍

案例摘要：应对考前紧张焦虑情绪

瓦伦达是美国著名的钢索表演艺术家，手持平衡杆，没有任何防护措施，行走在凌空的钢索上。他从来没有出过事故，以稳健精彩的高超技术闻名。因此，当有一次需要为重要客人表演时，演技团决定派他上场。全场观众都是知名人物，如果成功，不仅会给演技团带来前所未有的支持和利益，自己在钢索表演界的地位也将无可撼动。瓦伦达深知这次演出的重要性，废寝忘食地仔细琢磨，每一个动作、每一个细节都在脑海中演练了无数次。万众瞩目的表演开始了，意外发生了，瓦伦达刚刚走到钢索中间，仅仅做了两个难度一般的动作后，就从10米高的空中摔了下来，一命呜呼。

事后，据瓦伦达的妻子回忆，他在出场前一直重复说着“这次太重要了，不能失败”。在以往的表演中，他总是心无旁骛，只想着如何走好钢索，而这次他因为太想成功而无法将注意力集中在走钢索这件事本身，导致悲剧的发生。心理学家把这种为了达到某一目标而总是患得患失的心态称为“瓦伦达心态”，也叫“瓦伦达效应”。

飞飞最近也陷入了“瓦伦达效应”之中。作为名副其实的“尖子生”，飞飞被学校推荐参加重点大学的保送考试。扎实的基础和优异的成绩，让父母和老师都对他寄予厚望。飞飞看着他们充满期待的眼神，内心压力倍增，担心自己发挥失常，害怕让他们失望，焦虑与日俱增。飞飞控制不住胡思乱想，食欲不佳，甚至夜不能寐，根本无法集中精力准备考试。考场上，飞飞紧张到手心冒汗，平日里不假思索也能答对的题目此刻却无从下手，最终发挥失常。

压力是一把双刃剑，有时是成功路上的动力，有时却成了阻力。压力心理研究鼻祖汉斯·赛叶医生将压力分为有害的不良压力和有益的良性压力。良性压力能够给人以动力，让人积极并高效地达成目标；而不良压力不仅使人感到灰心无助，还会引起身体和心理上的不良反应。“瓦伦达效应”便是因为过度紧张带来的不良压力，摧毁了长期训练所形成的无意识反应能力。患得患失的心理让人无法集中注意力，过于在乎结果的心态让每一步都犹豫不决，最终导致反应变慢，思维迟钝，瓦伦达因此付出了生命的代价，而飞飞也错失了一次不错的机会。

生活中，往往越是在乎，越容易失去，越想成功，越容易落空，越在乎输赢，越会一败涂地。中考高考在即，陷入“瓦伦达效应”的并不是飞飞一人，那么该如何摆脱“瓦伦达效应”对学习的影响呢？

1、淡化结果

一次演出，一场考试，或许当下会让我们觉得非常重要，但放眼整个人生，似乎又是那么疏松平常。当我们因一场考试惴惴不安时，不妨提前预想一下最坏的结果，或许是没有去往自己心仪的学校，或许是没有满足周围人的期望，或许是错过了一些发展机会，但那又怎样？我们依然可以选择继续努力，依然可以不断证明自己，依然可以找到自己存在的意义。人生并非只有一场考试，成功也并非只有一种定义，那些我们曾经以为的天崩地裂，如今再看也不过一场云淡风轻。相信自己的能力，不被一时的结果所拘泥，心无旁骛，专注当下，尽力而为，一步一步，向着自己的目标靠近。

2、放松情绪

很多时候我们并非不知道不能如此，却总是无法控制自己紧张焦虑的情绪。当我们感觉压力很大时，可以通过一些简单的放松训练来帮助自己调整情绪。

腹式呼吸法：呼吸训练是以有规律的腹式深呼吸来达到减压效果的一种方式。在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回，呼吸尽可能深长而缓慢，将一呼一吸尽量延长至15秒左右，并在呼气之前屏息1秒钟。

触摸放松法：人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关（这个点位于中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4—5 厘米处），放松手部并将手心朝上，用另一只手的食指按压此点，同时回忆愉快美好的经历，可以帮助我们稳定情绪。

3、重构错误的信念

当我们非常重视一个事情的结果时，总是会进行一些不好的假设。比如“这次我要是再考不好，我就完蛋了”“我就是一个失败的人”“碰到不会的题目时，我肯定慌了，没心思做下面的题目”等等。这些关于考试和自己评估的一些想法和设想虽没有发生，但会加剧焦虑情绪，让我们寝食难安。

《科学》（Science）杂志上曾发表了一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》的报告。通过实验研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法，可以显著提高参与者的成绩。也就是说考前认真写下焦虑的学生不仅能缓解焦虑情绪，而且能提高学习成绩。考前，我们可以写下自己焦虑情绪时内心出现的假设，并对于这些错误的假设进行修改。比如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分。”“一个题目没写出来，并不代表接下来所有的题都做得不好，认真仔细做好后面的题就好了”“我做了很多努力，只要稳定心态，一定会有回报”。修改完毕后反复进行朗读，重新构建积极的信念。进入考场后，一旦这样的情况发生了，就能迅速调整心态，而不是原地愣住了。

法拉第曾说：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。”如果行走在云端，钢索的那头才是我们的目标，而非名利；如果遨游学海，知识与真理才是我们的渴求，而非排名。尽最大的努力，然后顺其自然，相信时间会给我们想要的答案。