采访时间：2022年10月31日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：孔亚萍

案例摘要：了解自控力及如何培养青少年的自控力

拖拉的孩子叠加暴躁的成年人，温馨的书房变成了亲子关系的修罗场。孩子磨磨唧唧，不情不愿，发呆、啃笔头、戳橡皮，就是不做作业；父母从一脸慈爱到面目狰狞，从耐心指导到咆哮怒吼，嗓子哑了，血压高了，眼睛红了，仍然填不满空白的作业本。很多父母不明白，自己的孩子明明很聪明，为什么学习总让人操碎了心？究其原因，关键不在于孩子的智商，而是“自控力”。

被忽视的自控力

自控力是指人们能够控制自己行动、情绪以及生活节奏的能力，是大脑的本能和长期进化的结果。自控力可以归纳为“我要做”“我不要”“我真正想要”这三种力量的均衡关系。当我们在某种诱惑下，冲动地做出了与这三种力量相悖的选择时，就是一种缺乏自控力的表现。如对自己必须完成的事情总是三心二意、敷衍塞责；想要减肥却总是控制不住胡吃海喝；明知晚睡对身体不好却总忍不住熬夜玩手机。

自控力意味着要对自己的欲望进行压制，不仅对青少年，对成年人来说也是一个极其困难的过程。比如在商家的营销宣传下失去理智，冲动消费，购买了一堆自己不需要的东西，事后才追悔莫及；在面对工作时，有时明知时间紧、任务重，却总是提不起精神，极尽拖延，甚至会产生糊弄了事、直接躺平的想法，和孩子在面对作业时的表现如出一辙。而情绪上的失控也很常见，如开车时遇到堵车便情绪激动，对他人破口大骂；因对方没有满足自己的心愿便气急败坏，歇斯底里，甚至做出伤害他人的行为，给自己和他人的生活都造成了不良影响。

自控力跟大脑中的前额叶的成熟度有关，而前额叶发展缓慢，直到25岁左右才足够成熟，且成熟程度也因人而异。因此除了先天因素之外，后天的自控力训练就显得尤为重要。

如何提高自控力？

提高自控力并非意味着完全不允许失控，斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔曾在《自控力》一书中写道：“自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫，如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量。”因此短暂地失去自控力是正常的现象，不要为自己或孩子一时的失控行为和情绪耿耿于怀。在培养孩子的自控力时，父母可以这么做：

1.无条件积极关注：指父母要以积极态度看待孩子，对孩子的言语和行为的积极面、闪光点给予关注，利用其自身的积极因素促使孩子发生积极变化。从本质上来说，无条件积极关注就是给予孩子安全感，让孩子明白父母爱他、接纳他。父母可以在孩子表现好的时候及时迅速、真心实意地给予夸奖，强化好的行为；表扬的内容要具体，可以配合适当的肢体动作传达赞美之意；可以通过向第三方夸奖的方式让孩子知道他在某个具体行为或事件上表现良好，用自豪感加深印象；可以计划一些想要孩子巩固的良好行为，带着目标留心夸奖。

2.任务游戏化：爱玩是孩子的天性，父母可以想象场景，设计情节，让孩子以游戏的方式完成任务。比如孩子磨磨蹭蹭不愿洗澡时，可以和孩子一起想象洗澡是一场身体保卫战，水流和泡沫是武器，可以赶走细菌，以游戏的方式调动孩子积极性，培养好习惯。对于时间概念不强的孩子来说，父母可以制定计划表，把每天的学习任务和生活作息以时间表的形式展现，如10分钟内完成5道计算题，10点准时上床睡觉等等，以规则为辅助，锻炼孩子的自控力。父母也可以放手让孩子管理自己的零花钱，让孩子通过记录自己的“收入”和“支出”锻炼自我控制能力。经多项研究发现，对任何领域的自控力进行训练，整体的自控力都能得到提高。

3.避免直接面对诱惑：既然诱惑总是难以抵挡，冲动总是难以控制，自控力也有极限，那么我们也可以避免与诱惑正面交锋，通过转移注意力的方式来减少失控情况的发生。比如情绪上头时，可以采用正念冥想的方式，闭上眼睛，将注意力集中到呼吸上，呼吸的同时在心中默念，当发现自己有点走神时，再重新将注意力集中到呼吸上，让自己冷静下来。同时要明确自己的需求，有自己的判断力，比如很多人之所以会冲动购物，就是因为只看到眼下而忽视长远，没有明确自己到底想要什么，才会被商家轻易蛊惑。

不管是青少年还是成年人，想要提高自控力，平日的修炼必不可少，比如规律作息、专注听讲、坚持运动等等。即使是以这些看似最简单的方式每天锻炼自控力，也能慢慢积攒能量。坚定地选择你想要的未来，就从此刻开始。