采访时间：2023年1月16日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：刘佳鸣

案例摘要：了解为何目标总是难以完成及如何完成目标

新旧年交替，宜立flag。

意犹未尽地，春节假期结束了，斗志昂扬地，开始立起新年flag。一度春风中，不知多少flag倒在了2022年，四仰八叉，一片狼藉：有叫嚣着“不瘦十斤不换头像”却在奶茶、火锅、烧烤中逐渐肥美的；有梦想着“出任CEO迎娶白富美”却被禁锢在游戏、摸鱼、社恐中无法动弹的；有计划着“每月读完一本书”却兴致勃勃地刷着小视频任由书本落灰的；有渴望着“叱咤股市先赚一个亿”却在追涨杀跌中丢盔弃甲被套牢的……尽管每年立的flag基本都会不了了之，但为何我们仍然乐此不疲？

新的起点，新的开始

生活中我们也会有这样的体会，尽管平时习惯拖延摆烂，但在某些特殊时刻却感觉充满干劲，这就是心理学上的“新起点”效应，即在日历上，一个里程碑式的日子或特殊日期，会给我们的生活带来动力。不管是元旦、生日、春节等时间上新的起点，还是新学期、新班级、新工作等事件上新的开始，似乎每个新的时刻都会让我们重燃斗志、跃跃欲试。当遇到新起点的时候，会让人觉得一切将重新开始计算，现在的自己也可以与过去的自己做一个分离。通过回顾和反思目前的处境可以判断这段时间的得失，而新的开始意味着我们有机会把之前的失败和错误抛之脑后，设立目标重新来过。期待着一个崭新的开始，是“新起点”效应最关键的激励因素，为此我们会不由自主地产生新的目标与抱负。

与此同时，在新的起点立下新的flag，也是一件充满仪式感的行为，可以产生积极的自我暗示：虽然之前做得不够好，但我会认真对待接下来的生活。这是一种对过去生活或是一些未完成事件的哀悼，也是对未来生活的积极期待。虽然这些目标还没有得到实现，但在设想的过程中，我们已经想象到了减肥成功、日赚斗金或是顺利上岸的喜悦，因此立flag本身就会让人产生极大的满足感。

为什么你的flag总是立不住？

目标可大可小，能立住就好，而总是倒下的目标，一般都有以下特点：

1.目标太空，动机太强。耶克斯多德森定律发现：动机的强烈程度和工作效率在一定范围内呈正比走向，但当动机水平太高，超过峰值时，我们的效率反而会下降，呈倒U型曲线。且不同的任务存在着不同的最佳动机水平，在如坚持每天吃水果这样较为简单的任务中，动机越强越能做到；而在期末考试得满分之类难度较大的任务中，较低的动机水平更有利于目标的完成。

2.自我控制能力耗竭。制定计划时的情绪状态更接近于心理学上所说的激情状态（强烈的，爆发式的，持续时间短暂的，有明显的生理状态和行为表现），一旦制定完成，激情也会慢慢退却。而制定flag或者计划表这个过程本身就是一个严格自我控制的过程，是对过去自我的部分否定甚至是完全否定。“吃饭都控制不了，还能干什么？”“准备了一年还是失败，真是一事无成”，这种否定很容易让人产生消极情绪，形成了激情澎湃定目标、无精打采去实施的奇怪现象。

3.跳出舒适圈的焦虑与提前满足。立flag通常意味着做出改变，而改变往往需要跳出自己的舒适圈，让人产生焦虑，影响行动。很多心理学实验证明，当一个人把他的目标公诸于众时，会不由自主地想象达成目标后的样子，内心得到极大满足，现实中就懒得再去做了。因此当我们向朋友圈宣告自己的flag时，心理上更能感受到的是满足感，类似于“立flag”等于“完成flag”的自我欺骗。

如何让你的flag屹立不倒？

立flag只是开始，重要的是我们该如何去做，才能让flag屹立不倒。

1.端正认知：扎克伯格也喜欢立flag，从2010年开始，他每年都会为自己定下一个目标：2010年，学汉语；2011年，只吃自己亲手宰杀的动物；2012年，坚持每天写代码；2013年，每天见一个陌生人……往往建立在当下自我发展需要上的flag才有强大的支撑力，而盲目跟风去学习一个自己并不喜欢的乐器，或是罗列一堆很难完成的任务，可能并不是真正期待完成，而是更希望享受制定目标后的满足感。合理动机信念，认真思考什么才是自己真正想要的。

2，分解目标：flag往往比较大，需要耗费较长时间和精力去完成。定下目标后，我们可以将总目标分成多个小目标，通过不断完成小目标来实现总目标。比如定下“一年至少看10本书”的总目标后，我们可以先将总目标分解为每个月看一本书，再拆分成每周看1/4本，继续细化为每天看多少页。不断完成每天的小目标，直至完成总目标。

3.建立反馈机制：将目标合理细化后，还需要建立自己的正反馈系统，确保我们能完成各个小目标。奖励是正反馈系统不可或缺的部分，在我们完成每一个大小任务后，记得给自己适当的奖励，如完成每周的阅读量后奖励自己看场电影，完成每月的目标后给自己买一个喜欢的外套等等，确保自己有足够动力坚持下去，完成总目标。

正如薛兆丰教授所说的，不要高估一年能做的事，也不要低估十年所能做的事。只要想改变，每天都可以是新的开始，而十年磨一剑，功在每一日。