采访时间：2023年1月31日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：孔亚萍

案例摘要：学习如何应对“假期综合征”的负面影响，更好适应学校生活

元宵一过，年就真的过完了。不论是打工人还是读书娃，都无精打采，内心一片惆怅。不出所料，老朋友“假期综合征”又找上了门。

“假期综合征”是指节假日后出现的各种心理或生理不适，如提不起精神，感到烦躁厌倦，注意力涣散，学习和工作效率低，甚至出现不明原因的恶心呕吐、睡眠障碍、神经衰弱等躯体症状。热闹过后的冷清总是让人更落寞，引起这些现象的原因就是假期打乱了原本规律的学习与工作时间，而假期结束后我们又必须回归原本的作息，重新建立规律的生活，难免会引起一些身心不适。大人尚且如此，对小朋友来说更是一个挑战，那么孩子应该如何调整状态，对应“假期综合征”呢？

情绪管理篇

从居家生活的轻松自在到学校生活的严肃紧张，很容易引发孩子情绪上的变化，比如对虚度假期的懊悔、对新学期的焦虑、对人际关系的担忧等等，其实这些情绪都属于面对变化时正常的“应激反应”，可以通过调整呼吸、拍打肌肉等方式进行肢体放松，也可以学习“SWTC”法进行心理调适，即：

STOP（停）：停止负面思考，深呼吸。负面思考会在一次次设想中不断升级恶化，如因假期未好好学习而懊恼不已，继而担心成绩下降、考不上理想学校，最终抱憾终身。当出现此类负面思考时，及时停止，深呼吸，不要让负面思考延伸。

WRITE（写）：把情绪和困扰写出来。当被“剪不断、理还乱”的负面情绪包围时，可以静坐下来，如实地把自己的情绪体验和困扰写下来，是因为担心学习，还是焦虑人际关系，找到困扰自己的问题，才能解决问题。

THINK（想）：积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件。发觉自己因担忧开学而情绪低落时，可以回想自己曾经节后成功入学的经历，相信这次也不例外。同时寻找在学校的快乐事件，如与好朋友一起踢球、参加春游等，增加对学校生活的期待。

CHANGE（换）：动起来，转移注意力，转换心情。不要任由自己沉浸在负面情绪中，可以通过运动、看书、听歌、吃美食等方式转换情绪，逐步适应新环境。

人际交往篇

漫长的假期后，许多孩子会产生人际关系方面的担忧，比如：分开这么久，我和好朋友还能亲密无间吗？进入了新班级，我该如何与大家相处？同住一间宿舍，发生矛盾了我要怎么办？毕竟在家只需要面对家人，而回到学校面对的则是一个大集体、形形色色的人，很难不让人产生焦虑。

除了人际交往中不变的真诚与信任之外，我们还可以学习心理学上的“非暴力沟通”技巧，帮助自己更好地融入集体，减少矛盾。即与人交流时，多陈述事实和自己的感受，减少主观性评价。如舍友晚上打游戏影响到他人休息时，我们可以这样与他交流：“你昨晚玩得有点晚，声音也比较大，我们都没有休息好，今天感觉很困。”而不是说：“你怎么这么自私！只知道玩游戏！”不同的说话方式，会带来不同的沟通效果，前者有利于进一步沟通协商，而后者则容易激发矛盾，无益于解决问题。与此同时我们也需要明白，虽然我们都希望融入集体，与大家和谐相处，但我们不可能让所有人都十分满意，所以比起放弃自己的底线和尊严去讨好别人，守卫独立完整的自我更为重要。

学习学业篇

草草敷衍的假期作业、一知半解的知识概念、难度升级的新学期课程，假期中学霸仍在孜孜不倦，而自己却逍遥自在，摸底考试怎么办？成绩倒退怎么办？老师失望父母责怪怎么办？懊恼与焦虑在假期结束时被推向了顶峰，于是很多孩子便栽进了对过去的懊悔与对未来的恐惧中，而忘了唯一可以把握的现在。在后悔中一遍遍想象回到过去也无法改变现实，渴望进步就埋头努力，害怕落后便奋起直追，当下就是最好的时刻，想进步永远不晚。

凡事预则立，不预则废。不管是假期还是新学期，我们都可以通过“SMART”法来设置自己的学习目标，更好地规划自己的时间：

Specific（具体的）：设定的目标不能笼统，而应该是具体的，如：每天记录整理当天的错题。

Measurable（可度量的）：目标应有明确的数据，作为衡量是否达成目标的依据。如：每天阅读名著30分钟、每天背诵1句名人名言。

Attainable（可实现的）：目标应是根据自身情况，通过自己努力下可实现的，并非越大越好，越高越好。

Relevant（相关的）：我们设立的学习目标要与最终达到的效果相关。如：每天整理错题是为了更好地理解知识点，查漏补缺，而非为了一本干净整齐的错题集。

Time-bound（有时限的）：任何目标都需要在一定时限内完成，如果没有时间要求，容易产生拖拉的情况，不利于目标完成。如：每天练20个钢笔字；一周内背熟《赤壁赋》。

很多时候焦虑也许来自我们单方面的想象：“他在家一定很努力吧”“她上网课一定特别认真吧”，而现实可能并非如此，但焦虑却真实地产生了。我们需要有正确的认知，减少与他人的横向比较，多与过去的自己进行纵向比较，只要现在的自己比过去的自己更优秀，就值得骄傲。打败“假期综合征”，期待更好的自己吧。