采访时间：2023年10月17日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理咨询师：杨禄禄

案例摘要：“假期愧疚心理”的形成原因及克服方法

有人在假期欢天喜地，有人在假期愁眉苦脸。佳佳没想到，自己竟然在最期待的蜜月旅行中情绪奔溃了。要知道为了筹备这次旅行，她在一个多月前就开始加班加点赶工作，并和领导、同事做好了妥善交接。但在旅行期间，她依然忐忑不安，担心影响团队工作进度，害怕领导对自己有意见，忧虑失去客户信任，因此眼睛时不时盯着手机看群消息，心不在焉，焦虑不安。工作没顾上，玩也不尽兴，最终佳佳情绪爆发，和丈夫大吵一架，提前结束假期回到了工作岗位。

只会努力，不会休息？可能是“假期愧疚心理”在作怪。假期愧疚心理（Leisure guilt）普遍存在于人群之中，通常指请假或休假期间伴有的一种愧疚心理。细想一下，你在请假之前会有各种顾虑吗？会产生一种莫名的负罪感吗？

“领导会不会质疑我的请假理由？”

“老板会觉得我不够吃苦耐劳吗？”

“其他同事感冒发烧也会请假吗？”

“我休年假的话会不会拖团队后腿？”

处于这种愧疚的焦虑心理状态中，很多人即使身在远方，心也难以体验真正的放松。

为什么人在放松时会产生愧疚心理？

愧疚情绪是一种社会化程度较高的道德情感，在塑造人类的社会行为和决策判断过程中起着重要的作用。从心理学的角度看，愧疚心理与自尊和道德感有关，愧疚心理可以促使人们遵守社会规范和道德标准，从而在社会中获得认可和尊重。

对一部分人来说，不仅是出门旅游、朋友聚会，甚至是学习或工作之间短暂的休憩，都会让他们感到巨大的压力和焦虑。“天道酬勤”“一分耕耘，一分收获”“生命不息，奋斗不止”，努力奋斗向来是社会文化的主旋律，也是很多人耳熟能详的、来自父母长辈的谆谆教导。特别是在当代如此内卷的环境下，考试入学、升职加薪、中年危机等等，每代人都有自己的压力。人们的大脑时刻处于紧绷焦虑状态，稍事休息也会有被超越、被取代的危机，只有保持忙碌才能获得社会的认同和尊重，暂时回避被淘汰的负面情绪。比如学生常被灌输其任务就是学习，休息时便会因为学生责任的缺失而产生愧疚心理。

对大多数人来说，劳作占据了生活很大一部分，关系到一个人的身份认同，人可以在劳作中获得生存资料，还能在一步步完成任务的过程中获得成就感与存在感，而休假对促进身心健康的作用却容易被人忽略，因此很多人觉得休假就是游手好闲、浪费时间、贪图享乐、不思进取，进而产生愧疚感。

如何才能安心地放松自己？

很多人渴望通过休假缓解疲惫，却发现自己越休息越累。因为过度的愧疚心理可能会导致自我责备等负面情绪，影响一个人的心理健康和生活质量。苏格拉底提醒我们要小心忙碌导致的贫乏生活。如果我们一直忙忙碌碌，生活就缺乏基本的节奏，而做与休的有序交替才是自然的、健康的生活。那么，怎么做才能让自己安心地享受假期呢？

专注当下的风景

如果我们总是在感怀过去或担忧未来，那么就无法真正进入当下的休假状态，反而是对时间与风景的辜负。可以通过“正念练习”来帮助自己关注当下，将注意力集中到悠闲假日中。正念练习强调严格的纪律，它迫使人们从纷扰的思绪中抽离出来，关掉电子设备，屏蔽外界一切干扰，专注自己的呼吸，聚焦到当下的事物中。研究表明，正念练习具有改善情绪、降低焦虑、提高注意力等作用，可以帮助人们消除繁杂的念头。

罗列休假的好处

当我们在心里罗列出休假的众多好处时，意识到休假并不是浪费时间，便能有效减轻假期愧疚心理。人的大脑无法长时间专注于一件事情，因此我们需要一个“中断”来使大脑“重启”。伊利诺伊大学心理学教授Alejandro Lleras说：“停用和重新激活你的目标可以让你保持专注，从实践的角度看，当面临长期任务（例如期末考试前的学习）时，最好让自己短暂休息。”此外，放松时我们的大脑会进入“扩散模式”，很多灵光乍现、福至心灵的念头往往就是扩散模式思维的产物，因此休假不仅可以放松身心，还可能帮助我们解决棘手的问题。

对道德绑架说NO

有些人的“假期愧疚心理”来自外界的裹挟，休息、快乐仿佛成了原罪。“公司这么忙你好意思请假？”“再坚持坚持，等考上大学就好了！”“大家都在为业绩努力，你就坐享其成吗？”。努力是对的，坚持也是对的，但，累了想休息，怎么就不对呢？或许被“假期愧疚心理”困扰的人也应该“日三省吾身”：我是生产队的驴吗？地球离了我会停止转动吗？我的身心健康不重要吗？找准自己的节奏，拒绝群体裹挟，不要为冗长的工作时长而自我感动，而应该适时调节自我状态，提高工作效率。玩耍、休息、发呆都不是浪费时间，为此而自责愧疚才是浪费时间。

马德在《允许自己虚度时光》中写道：“我慢慢明白了为什么我不快乐，因为我总是期待一个结果。看一本书期待它让我变得深刻，发一条短信期待它被回复，对别人好期待被回待以好，写一个故事说一份心情期待被关注被安慰，参加一个活动期待换来充实丰富的经历。这些预设的期待如果实现了，长舒一口气，如果没有实现呢，自怨自艾。可是小时候也是同一个我，用一个下午的时间看蚂蚁搬家，等石头开花，小时候不期待结果，小时候哭笑都不打折。”不必什么都追求意义，时间本身就是意义。或许本就没有被虚度的光阴，只有在愧疚自责中消失的好心情。