采访时间：2022年3月17日

采访地点：常州市德安医院心理卫生中心

心理治疗师：黄承保

案例摘要：正确了解失眠症

冬去春来，万物复苏，本该是踏青赏花的好时节。而随着“倒春寒”一起卷土重来的这场本土“新冠”疫情，放慢了整个城市的脚步。日复一日的核酸检测，不断增加的确诊消息，突如其来的封控管控，呼啸而至的大巴警车，让很多人惊慌失措，焦虑不安，甚至辗转反侧，夜不能寐。

睡眠问题并非第一次走入大众视线。据世界卫生组织调查，世界上近30%的人有睡眠问题，而我国至少有3亿多人存在睡眠障碍，饱受早醒、入睡困难、日夜颠倒等摧残。长期睡眠障碍会引起记忆力减退、皮肤变差、体重增加、视力下降、脱发、胃肠道问题、焦虑抑郁，还会增加患癌风险，诱发因心脑血管疾病。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了全球睡眠和健康计划，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。虽然人的一生约三分之一的时间都在睡觉，但并非所有人都真正了解睡眠。

1.什么是失眠？

很多人因焦虑学习、工作或者天灾人祸等情况会偶尔导致睡眠问题，便认为自己得了失眠症，焦虑的对象变成了睡眠本身，越害怕睡不着就越睡不着，从一两次偶发性或阶段性失眠发展成了长期睡眠障碍。而按照世界卫生组织对非器质性失眠的诊断标准，需要符合以下三个条件：

①入睡困难或难以维持睡眠；

②睡眠紊乱，每周至少发生3次，持续3个月以上；

③睡眠紊乱造成患者明显的苦恼或影响其日常的社会功能活动；

也就是说，因情绪问题造成的短期失眠只是暂时的，并非真正的失眠症，无须过度紧张，放轻松，放宽心，便能安然入睡。

2.一定要睡满8小时吗？

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了近两个小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，调查显示仅35%的国人睡够8小时。这个结果让很多人陷入了焦虑。

而实际上，并非每个人都需要睡满8小时，睡眠时长是由个体的基因和生理决定的，有人睡4-6小时便精神抖擞，有人则需要睡10小时以上。高效睡眠在于维护完整的睡眠周期，睡醒后感觉精神饱满即可，所以没有必要因为未睡满8小时而焦虑。比睡眠时长更值得关注的是睡眠效率（睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间），睡眠效率越接近100%代表睡眠质量越好，大于85%基本算正常。因此，减少在床上的非睡眠活动时间，便可以提高睡眠效率，但提醒一下卧床时间每天至少4小时。

3.喝酒可以助眠吗？

难以入睡的夜晚，很多人都喜欢喝点酒来助眠。酒精会短暂地麻痹神经系统，让人意识飘忽，处于迷糊晕眩的状态，但这并不能带来一个好的睡眠。饮酒后，身体会进入解酒状态，劳累了一天的肝脏一边骂骂咧咧一边加班加点。解酒需要大量消耗身体的水分和氧气，影响睡眠质量，第二天起床会感到昏昏沉沉，四肢无力，仿佛睡了个假觉。而一旦长期饮酒，对酒精产生依赖，还可能造成慢性酒精中毒，引起大脑中枢神经病变，如患上韦尼克脑病、柯萨可夫综合征等会出现幻触、幻视等情况。

4.失眠了可以自己买药治疗吗？

比起去医院接受专业治疗，多少有些“社恐”的当代人更倾向于自行百度。结果要么是感觉自己已无药可救，要么感觉只是小事一桩。很多深受失眠困扰的人并不知道自己失眠的原因，只看到无法入睡的结果，于是安定类药物、褪黑素、樱桃素等助眠药物及保健品大行其道。而安眠药适用于一些短期的、因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等，如长期服用此类药物容易形成依赖及耐受，服用剂量越来越大，导致次日注意力下降，还会抑制呼吸及心跳，增加猝死的风险。所以如果患有长期睡眠障碍，建议不要自行买药，而是应该去医院接受专业诊治，从根源上解决问题。

5.谁“偷”走了我们的睡眠？

除去躯体疾病对睡眠的影响，如：不宁腿综合症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症等，不良的睡眠习惯及工作学习等压力导致的精神心理障碍成了“偷”走我们睡眠的罪魁祸首。“996”“007”“晚上不想睡，早上起不来”“敷最贵的面膜，熬最晚的夜”，属于自己的时间越来越少，有时候不是不想睡，而是舍不得睡。据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19-25岁的年轻人熬夜至零点以后，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。那么，我们该如何改善睡眠问题？

A培养良好的睡眠习惯：尽量固定入睡与起床时间，形成良好的生物钟；午睡是用来弥补睡眠不足，而不是用来弥补睡眠不好，如果晚上睡眠效率不高，第二天应尽量避免午睡，将睡眠驱动力累积起来，等晚上一起释放。

B避免在床上使用电子设备：手机屏幕、充电器、电脑等家用电器会发出蓝光，影响褪黑素的分泌，让大脑误以为仍在白天，兴奋难以入睡。因此睡觉前一小时应停止使用电子设备，同时也要避免看紧张刺激的书本，可以听一些舒缓的轻音乐帮助放松。

C避免含咖啡因食品饮品：睡前避免咖啡、浓茶、巧克力等让人精神兴奋的含咖啡因食物，可以适量喝一些温牛奶。不要忽视最初的困意，如犯困后坚持不睡觉，之后会很难进入到深度睡眠中。

长期失眠大部分是由焦虑、抑郁等情绪问题而引发的，只有查明根源所在，才能采取针对性措施进行治疗。疫情期间，如感到紧张焦虑且自我调节无效，并出现多次失眠等情况时，请及时寻求专业帮助。